ชวนถีบจักรยาน (คนที่อยู่ใกล้พุทธมณทลสายสอง)

[wasant]

อ่านที่คุณไพบูลย์เล่าถึงความคืบหน้าของคุณเสรีแล้ว รู้สึกดีใจที่อาการดีขึ้นเรื่อยๆ ขอให้คุณเสรีหายเป็นปรกติในไม่ช้าครับ

[paiboon]

อ่านที่คุณไพบูลย์เล่าถึงความคืบหน้าของคุณเสรีแล้ว รู้สึกดีใจที่อาการดีขึ้นเรื่อยๆ ขอให้คุณเสรีหายเป็นปรกติในไม่ช้าครับ

อ่านที่คุณไพบูลย์เล่าถึงความคืบหน้าของคุณเสรีแล้ว รู้สึกดีใจที่อาการดีขึ้นเรื่อยๆ ขอให้คุณเสรีหายเป็นปรกติในไม่ช้าครับ

ผมก็หวังไว้เช่นกัน คุณวสันต์ว่างๆ ก็แวะไปเยี่ยมคุณเสรีด้วยกันครับ

อ่านกระทู้เก่าๆ เลยเอาช่วงที่ป๋าเนตรฟิตๆมาให้ดูลองแวะไปอ่านดูครับ สุดยอดจริง
เอารูปหลังจากทำสถิติโบราณrecord 200ก.ม. ใน 1วัน
และรูป พิชิตภูพานมาให้ดูครับ น่าจะไม่มีทางหวนคืนอีกแล้วครับ สภาพปัจจุบัน ย่ำเเย่เหลือเกิน
แต่ไม่มีอะไรแน่นอน ป๋าเนตรก็เป็นป๋าเนตรวันยังค่ำ ทำได้ทุกอย่างที่คนคาดไม่ถึง http://www.thaiscooter.com/forums/sh...d.php?t=530153

[paiboon]

ซ้อมเทรนเนอร์ผ่านไปได้อีกวัน
หัวใจเต้นสูงสุด 155ครั้งต่อนาที ช่วงท้ายๆตอนสปริ้ทร์ 1นาที พัก 30วินาที 5ชุด
วันนี้ป๋าแตนกลับมาช้า เสี่ยหมูติดธุระ ผมเลยปั่นคนเดียวเพราะกลับมาถึงบ้านก็ปาเข้าไปดึกแแล ้ว
ฝนก็ลงปรอยๆ เทรนเนอร์นี่แหละ ช่วยได้จริงครับ ใครที่มีแล้วลองเอาออกมาปั่นสนุกๆกันนะครับ

เช้านี้เจอป๋าเนตรเลยเอารูปในหนังสือ จักรยานเล่มใหม่มาจากเมืองนอก ที่มาเปิดฉบับภาษาไทย
มีรูป นักจักรยานสหรัฐ เอารถสวิสอาร์มี่มาปั่นและแต่งกายย้อนยุค ลุยภูเขาทุรกันดาร เพื่อย้อนไปหา
บรรยากาศในอดีตที่นักปั่นยุคโบราณปั่นรถโบราณลุยทางท ุรกันดาร ป๋าเนตรเห็นรูปแล้วนึกเสียดายรถคันเดิมที่เคยมี
และบอกว่า สงสัยต้อง come back แล้ว

[paiboon]

ซ้อมเทรนเนอร์ผ่านไปได้อีกวัน
หัวใจเต้นสูงสุด 155ครั้งต่อนาที ช่วงท้ายๆตอนสปริ้ทร์ 1นาที พัก 30วินาที 5ชุด
วันนี้ป๋าแตนกลับมาช้า เสี่ยหมูติดธุระ ผมเลยปั่นคนเดียวเพราะกลับมาถึงบ้านก็ปาเข้าไปดึกแแล ้ว
ฝนก็ลงปรอยๆ เทรนเนอร์นี่แหละ ช่วยได้จริงครับ ใครที่มีแล้วลองเอาออกมาปั่นสนุกๆกันนะครับ

บรรยากาศเหมือนเมื่อวาน แต่วันนี้มากันครบทุกคน
ผมปั่นเทรนเนอร์ก่อน(ฝึกปั่นcritrerium)เพราะกลับมาถ ึงบ้านก่อน เล่นตั้งแต่ 6โมงเย็น
หลังจากนั้นไปรับลูก กลับมา เตรียมรถให้ป๋าแตน เสี่ยหมูกับป๋าแตน มา 2ทุ่ม
วันนี้ปั่นได้ดี หัวใจเต้น สูงสุด 158 ครั้งต่อนาที เฉลี่ย 132ครั้ง (ผมเพิ่มความหนักของการฝึกขึ้นจากเมื่อวาน)
หากดูแล้วจะเห็นว่าดีขึ้น ถ้าเทียบกับเมื่อวาน
เพราะหัวใจเต้นสูงขึ้น การเพิ่มความแข็งแรงของเราจากการฝึกโดยเทรนเนอร์นั้น
สามารถทำได้หากเราฝึกตามแผนการฝึกเดิมได้ดีแล้ว(ดูจา ก อัตราการเต้นของหัวใจไม่เพิ่มขึ้น แสดงว่าแข็งแรงแล้ว
ถ้ายังฝึกแบบเดิม ก็จะพัฒนาได้น้อย) ต้องเพิ่มความหนักของการฝึก
โดยการปรับแผนการฝึก เพิ่มเกียร์ เพิ่มรอบขา
เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อได้ฝึกทำงานมากขึ้นและหนั กขึ้นกว่าเดิม
แต่ต้องไม่ให้เพิ่มขึ้น มากเกินไป ควรเพิ่มที่ละน้อย เช่น เพิ่มรอบขาจาก 90 รอบ เป็น 95รอบ
หรือเพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้นอีก 1เกียร์
ตัวอย่างเช่นแบบที่ 1 เดิมปั่น 90 รอบ 2นาที เพิ่มเป็น 90รอบ 1นาที่ครึ่ง ,+ 95รอบ 30วินาที
หรือแบบที่ 2 เดิมปั่น 90 รอบ,เกียร์ 4 (เบา) 2นาที เพิ่มเป็น 90รอบ เกียร์ 4(เบา) 1นาทีครึ่ง ,+ 90 รอบ เกียร์5(หนัก) 30 วินาที
โดยยังใช้เวลาในตารางแผนการฝึกเท่าเดิม คือ 2นาที
ค่อยๆเพิ่ม เวลา ที่ใช้ในการเพิ่มความหนัก และต้องสังเกต อัตราการเต้นของหัวใจด้วยว่าเปลี่ยนแปลงจากเดิมไปแค่ ไหน
และเสี่ยหมูปั่นได้ดีเหมือนเดิม หัวใจ สูงสุด 188-189 ครั้ง ต่อนาที
ส่วนป๋าแตนวันนี้ ต่ำกว่าเดิม แค่ 159ครั้ง ไม่เท่าอาทิตย์ก่อน ที่ 163ครั้ง
เพราะเหนื่อยหมดแรงก่อนและลดรอบขาและเกียร์ลง

[paiboon]

เมื่อวานพจน์เอารูปมาให้ดู น่าจะยุคประมาณ 2495-2500
มีรูปที่ 1 ขาแรงยุคโบราณ ตีนเปล่า ไม่ใส่เสื้อ
และรูปที่ 2 ผู้ชายอุ้มเด็ก ถ่ายรูปคู่กับจักรยานที่ติดป้ายทะเบียน ที่เบาะ เห็นเฉพาะ ก.ท.
มาให้ดูพร้อมกับป้ายทะเบียนจักรยานตัวจริง ลองดูครับ ส่วนป้ายทะเบียนตัวจริงไม่ได้ถ่ายมา
ส่วนรูปที่ 3 มีคนฝากพระให้คุณเสรีด้วย ส่งรูปไปก่อนครับ ตัวจริงส่งตามไปทีหลัง
ป๋าแตนกับเสี่ยหมูยังขยันซ้อมเทรนเนอร์เหมือนเดิมครั บ
ช่วงนี้ฝนไม่เป็นอุปสรรค มีแต่ความอ่อนล้าและความหนักของการซ้อมเท่านั้นครับ
ที่จะมาบั่นทอน วันนี้ป๋าแตนลากลับบ้าน 1วัน ส่วนเสี่ยหมูยังสู้

[rockmantor]

[paiboon]

วันนี้ช่วงเช้าออกไปปั่นบนถนนที่กลุ่มพระราม5 หลังจากที่ปั่นแต่บนเทรนเนอร์
วันนี้คนมาเยอะเหมือนเดิม รอบแรก กลุ่มใหญ่ยังออกตัวไม่แรง
แต่พวกมืออาชีพขาแรง ยิงกัน(สปรินท์เหมือนช่วงจะเข้าเส้น)ทุกๆช่วงก่อนกลั บตัว
ผมได้แต่มองใจก็อยากจะออกไปไล่อัดกับเขา
แต่ก็กลัวจะหมดแรงเสียก่อน สองรอบแรก หมกอย่างเดียว มองดูheart rate แล้วเต้นแค่130ครั้ง
พอขึ้นรอบ 3 ก็เลยขึ้นไปผลัดนำกับกลุ่มหน้าเขาบ้าง
เป็นช่วงที่เขาไล่ตามกลุ่มขาแรงที่ยิงหนีออกไปยาวพอด ี ความเร็วบางช่วง ขึ้นไป48-49กมต่อชม
ผมผลัดนำได้ 2รอบ ต้องลงมาพัก heart rateพุ่งสูง 160ต่อนาที
ปั่นเสร็จดูheart rate เฉลี่ย 143 ครั้ง max 163 ครั้งต่อนาที
วันนี้ปั่นกันแค่ 5 รอบ ใช้เวลา1ชม43นาที ผมก็งงทำไมปั่นกันน้อย
รอบสุดท้ายเหลือแค่5คน น่าจะเป้นเพราะอัดกันแรงเล่นกันตลอด

[paiboon]

avวันนี้ 41.4
max 55
วันนี้เสี่ยหมูติดงานไม่ได้มาปล่อยของลองวิชา

[paiboon]

เอามาฝากครับจาก thaimtb คุณlucifer เขียนตอบกระทู้ไว้ ผมตัดบางส่วนออก

lucifer 01 มิ.ย. 2013, 21:42

การพัฒนาของร่างกายจะต้องอาศัยปัจจัยอย่างน้อย 3 อย่าง
1. การฝึกซ้อม เพื่อเป็นการสร้างstress ให้แก่ร่างกาย มากน้อยแค่ไหน ขึ้นกับจุดประสงค์ และวิธีการ
2. การพักผ่อน อันนี้สำคัญมาก เพราะร่างกายจะพัฒนาขึ้นมาในช่วงที่เราพักผ่อน ถ้าเราฝึกซ้อมหนัก พักน้อย ช่วงที่ร่างกายจะพัฒนาก็จะน้อยลง ยิ่งซ้อมยิ่งโทรม ยิ่งซ้อมยิ่งไม่ก้าวหน้า หลังฝึกซ้อม performance จะdropลง , หลังพักฟื้น พักผ่อน performanceจะกลับมาเพิ่มขึ้น และเพิ่มขึ้นมากกว่าก่อนซ้อม แต่ก็ขึ้นกับว่า เราพักได้พอเพียงหรือไม่ ตรงนี้แหละครับ สำคัญที่สุด ไม่ใช่ซ้อมหนักแล้วจะเก่งหรอกครับ ซ้อมอย่างเหมาะสม และพักอย่างเหมาะสม จึงจะเป็นหนทางแห่งความสำเร็จ
3. โภชนาการ อาหาร

_________________

จากผลการศึกษา สรุปมาว่า คนไทยอ่านหนังสือกันน้อยลงมาก
ทำให้ความสามารถในการตีความหมาย การวิเคราะห์ข้อความ การจินตนาการในข้อความที่อ่าน ด้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
ซึ่งจะส่งผลโดยตรงกับการใช้ภาษาเขียนเพื่อการสื่อสาร ทำให้ไม่สามารถอธิบายสิ่งที่ตนเองต้องการจะสื่อสารได ้

ผมได้อ่านแล้วนึกถึงช่วงที่ผ่านมา บางช่วงผมไม่ค่อยจะหยุดพักเลย บางวันปั่นเช้า-เย็นติดต่อกัน
เพราะคิดว่าคงไม่เป็นอะไรมาก แต่ผลที่ได้ก็เป็นอย่างที่ คุณluciferเขียนไว้จริงๆ

[new_hudson]

เอามาฝากครับจาก thaimtb คุณlucifer เขียนตอบกระทู้ไว้ ผมตัดบางส่วนออก
ผมได้อ่านแล้วนึกถึงช่วงที่ผ่านมา บางช่วงผมไม่ค่อยจะหยุดพักเลย บางวันปั่นเช้า-เย็นติดต่อกัน
เพราะคิดว่าคงไม่เป็นอะไรมาก แต่ผลที่ได้ก็เป็นอย่างที่ คุณluciferเขียนไว้จริงๆ

พักผ่อนบ้างครับ เดี๋ยวผมตามไม่ทัน ^^

[paiboon]

new_hudson

พักผ่อนบ้างครับ เดี๋ยวผมตามไม่ทัน ^^

แน่นอนรักษ์ ไม่ห้กโหม แต่เต็มที่ และรอให้รักษ์กลับมาลุยกันได้เหมือนเดิม
และผมคิดว่าทันแน่นอน ผมอายุมากแล้ว ต้องซ้อมบ่อยๆ จึงจะพัฒนาได้

เมื่อวานออกไปปั่นบนถนน เป็นวันที่ 3 ต่อเนื่องกัน อาทิตย์นี้ปั่นเทรนเนอร์แค่ 2วัน
เสี่ยหมูติดงานหยุดไป 3วัน ได้ซ้อมถนนแค่วันพฤหัสและวันศุกร์
เมื่อวานปั่นกันค่อนข้างเร็วยาวๆ ผลัดกันนำ สลับกันคนละ 2นาที
ป๋าแตนได้ เครื่องวัด รอบขาและ heart rate มาใหม่ ใช้มา 2ว้นแล้ว
ผมพยายามให้ทุกคนผลัดกันนำตลอดทาง และพยายามให้ทุกคนดู รอบขาและ heart rate
ว่าอยู่ในช่วงใด(เต้นกี่ครั้ง)จะได้เอาไว้เปรียบเทีย บความหนักในการฝึกซ้อม
และใช้เป็นค่าอ้างอิงของแต่ละคน โดยทั่วไปผมจะพยายามดูค่าheart rateในช่วงหลังจากการอัดยาวๆเร็ว
ปั่นบนถนนอักษะ ได้ 2รอบ เจอ น้องเบียร์ กับเพื่อน หนุ่มๆ1คนขี่จักรยานรออยู่ต้นทาง
จึงแวะทักทายกันเล็กน้อย และชวนกันขี่ไปด้วยกัน พอขึ้นสะพานข้ามคลองทวีวัฒนา
ผมขึ้นนำลงมาก่อน หลังจากนั้นก็หลบให้คนข้างหลังขึ้นนำบ้าง
ป๋าแตนรับหน้าที่ไม้ต่อไป ผมเลยตะโกนบอกป๋าแตนว่า "ไม่ต้องขึ้นนานลงเลย"
หลังจากนั้นก็เป้นเบียร์ และเพื่อนหนุ่ม ของเบียร์ขึ้นลาก เสี่ยหมูตามติดไป
สักพักความเร็วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อย่างรวดเร็วด้วยอัตราเร่งสูงมาก 41 42 43 44 กมต่อชม.

ผมตามอยู่ข้างหลังนึกในใจว่า แรงจริงน้องคนนี้แต่น่าจะไม่เท่าไหร่ แล้วน้องคนนั้นก็ทิ้งห่าง
ไปเรื่อยแต่ผมกับเบียร์ไล่ตามไปจนเกือบสุดทางไปทันก่ อนกลับตัว
พอกลับตัว น้องขาแรงก็ไปกับเบียร์ ส่วนผมรอพี่แตน ระหว่างรอคุยกับหมูว่า
"ทำไมไม่ตามเขาไปวะ"
เสี่ยหมู"ผมยั้งๆไว้ก่อน กะว่าจะไปปล่อยช่วงขึ้นสะพาน แต่ยังไม่เหนื่อยเลยนะ "
ผมเลยบอกว่า "ไม่เท่าไหร่หรอก ผมตามมาทันตอนท้าย ๆยังแซวมันไปก่อนแซงไปว่าหมดแล้ว "
พี่แตนตามมาแล้ว ก็เลยตั้งแถวตั้งความเร็ว ผลัดกันขึ้นกะว่าจะไปล้างตา
เห็นน้องคนนั้นกับเบียร์ ขี่รอเราคุยกันไปช้าๆอยู่ก่อนทางขึ้นสะพาน
เสี่ยหมูลากแซงขึ้นไป ผมตะโกนบอกว่า "ไปเร็วเอาอีก" ได้ยินเสียงสับเกียร์ลงดัง "ปั๊ก" ช่วงนี้ความเร็วประมาณ40
น้องคนนั้นกับเบียร์อัดตามมา ผมเห็นแล้วรีบขึ้นไปลากแทนหมูให้หมูกลับลงมาพัก
ไม่เช่นนั้น ต้องโดนไอ้น้องคนนั้น สวนหมัดอีกแน่นอน
พอขึ้นสะพานผมลากขึ้นไปได้สัก กลางๆสะพาน แค่ นั้น เลยร้องตะโกนบอกว่า"ไปเลยๆ"
ไอ้น้องคนนั้นสวนขึ้นไปด้วยความเร็วสูงมาก ผมเดาเอาว่าน่าจะเกิน40 ขึ้นไป
เสี่ยหมูก็ตามไปแต่ไม่ทัน เขาถึงยอดสะพานก่อน จากนั้นอัดลงอย่างรวดเร็วหายวับไปเลยครับ
เสี่ยหมูกับเบียร์ขี่อยู่ฝั่งซ้าย ผมขี่ตามหลังมาข้ามฝั่งมาขี่ฝั่งขวา อัดไล่ตามไป แต่ห่างเหลือเกินครับ ไม่เห็นฝุ่นเลย

[paiboon]

พอกลับตัวด้านหัวถนน ด้านติดกับพุทธมณทล เบียร์ตามมา หัวเราะหึๆ ผมก็บอกว่าไปก่อนผมจะรอพี่แตนแล้วจะตามไป
หมูตามบอกว่า "โคตรแรงเลยพี่" ผมชักเอะใจ ว่ามันแรงจัดจริง น่าตาคุ้นๆ
ขี่ตามไปอีกรอบ เจออยู่กลางทาง ผมเลยเข้าไปดูใกล้ๆ
นี่มัน ทีมชาตินี่หว่า ไอ้น้องคนนี้ผมเคยเจอที่สกลนครมาแล้ว
ชื่อ ธนศักดิ์ ธารชัย เหรียญทองซีเกมส์ที่อินโดนีเซีย ประเภทถนนทีม 4คน 100กม
เลยตะโกนบอกหมูว่า หมู เอ็งอัดกับทีมชาติเลยนะเนี้ย
หลังจากนี้ผมเลยชวนคุย ชะมากกว่าไม่ได้อัดกันต่อ

ต้องถามเสี่ยหมูว่าขาแรงตัวจริงนี้แรงแค่ไหน
ต้องเจอด้วยตัวเองครับ
มีประโยชน์ดีครับได้เจอของจริงจะรู้ได้เลยครับที่ว่า แรงๆนะมันแค่ไหน เทียบกับเราแล้วห่างกันขนาดไหน
เสี่ยหมู ว่าไง ใช่คนนี้หรือเปล่า?
เสี่ยหมูบ่นว่าไม่น่ารู้ว่าเป็นทีมชาติเลย
ผมได้ฟังก็คิดในใจ ว่าเสี่ยหมูกลัวเหรอ แต่ที่ไหนได้ เสี่ยหมูบอกว่าพอรู้ว่าเป็นทีมชาติ
ผมมัวเเต่ชวนคุย สอบถาม วิธีการซ้อม เลยไม่ได้อัดกันต่อ
น้องเขาบอกว่า ปีนี้คู่แข่งที่น่ากลัวคือมาเลเซีย
เพราะส่งตัวไปฝึกที่สวิสเซอร์แลนด์ ปีนี้ซืเกมส์แข่งที่พม่า
เก็บตัว 5เดือน ที่เชียงใหม่ ฝึกกับโค๊ชจีน
เอารูปมาฝากให้ดูครับ

[ม.หมูสินทวี]

คับเอาข้อมูลดีๆ มาลงเพิ่มพี่ๆ
................การฝึกปั่นแบบ tempo หมายถึง ชื่อเรียกของการฝึกซ้อมระดับกลาง โดยเป็นการปั่นจักรยานที่ใช้เกียร์ค่อนข้างหนัก ส่วนมากจะปั่นโดยใช้รอบขาประมาณ 70,75 หรือ 80 รอบ โดยการคุมชีพจรให้อยู่ที่ 80% ของ max hr. เท่านั้น ไม่เกินไปกว่านี้และไม่ควรต่ำไปกว่านี้ เป็นการปั่นที่รอบขาและชีพจรคงที่ตลอดระยะการฝึก สามารถฝึกได้ทั้งทางราบและขึ้นเนิน(อาจเพิ่มรอบขาได้ )หรือจะฝึกเป็นเซทแบบที่ลงไว้ข้างต้นก็ได้ครับ มีบางตำราของต่างประเทศเช่นกันที่การปั่น tempo อาจใช้รอบขาค่อนข้างสูงคือ 90 รอบ แต่ไม่เป็นที่นิยมนัก ตัวอย่างการฝึก tempo บนถนน เช่น ฝึกระยะทาง 40 กม. warm 5 km. tempo 20 km.(ปั่นด้วยรอบขา 80 คงที่ตลอด ชีพจร 80% ของ max hr) cool down หรือซ้อมปั่นบนเทรนเนอร์(ถนนก็ได้) เวลา 60 นาที โดยวอร์ม 20 นาที ปั่น tempo 30 นาทีรอบขา 75 ชีพจร 80% ของ max hr จบแล้ว cool down 10 นาที ก็ได้

...............ประโยชน์ที่ได้จากการฝึก tempo คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของหัวใจ ข้อต่อและระบบต่างๆของร่างกาย เพิ่ม aerobic capicity และเป็นการฝึกซ้อมเพื่อต่อยอดไปสู่การฝึกในขั้นสูงต่ อไปครับ

...............สรุปสั้นๆว่าการปั่น tempo เป็นการฝึกปั่นเกียร์หนัก รอบขาไม่สูงและคุมชีพจรที่ 80% ตลอดระยะเวลาที่ฝึกลืมบอกไปว่าระยะเวลาที่ฝึกถ้าแบ่ง เป็นเซทแต่ละเซทต้องใช้เวลามากกว่า 10 นาทีขึ้นไป และสำหรับนักปั่นที่ใช้เวลาในช่วง tempo ยาวนาน อาจมีการสลับรอบขาจากช้าไปเร็วเป็นช่วงๆก็ได้ เช่นปั่น tempo 50 นาที เริ่มด้วยปั่นรอบขา 80 รอบ 10 นาที ตามด้วยปั่นรอบขา 95 รอบต่อนาที ที่ชีพจรเท่าเดิม ( 80%)อีก 5 นาที แล้วสลับมาปั่นด้วยรอบขา 80 รอบต่อ สลับไปจนครบเวลา ลักษณะเช่นนี้เหมือนเป็นการได้พักกล้ามเนื้อทำให้สาม ารถปั่น tempo ได้ยาวนานขึ้น เหมาะกับการปั่นแบบยาวๆนะครับ ถ้าปั่นใช้เวลาไม่มาก ให้ใช้เกียร์หนักและรอบขาช้าครับ
มีปั่นแบบ combo ไหมครับ
อันนี้มีนะครับ..เรื่องจริง..เหมือนกดสูตรเกมส์..พวก นักปั่นรุ่นใหม่มันก็เล่นเกมส์เหมือนกัน..มันพูดกันต ิดปากกัน...เช่น...ทีมสั่งให้กระชาก สามทีซ้อน..อะไรแบบนี้..หรือส่งไปสาม ยิงคนละที..หรือแบบยิงถวายชีวิต ยิงเป็นชุด....เพื่อส่งสปินท์เตอร์หน้าเส้น..นั้นแหล ะที่พวกนั้นเรียก Combo ..

แข่ง TT T ก็มีนะครับ เช่นตัวส่งลากยิงคอมโบสามจังหวะยอมตายเพื่อทำเวลาแล้ วก็บ้ายบาย...
คนที่ฝึกปั่นเทมโปนานๆ จะเป็นหัวลากได้ดีครับ เพราะมีความอึด

ตย ผม สว อายุ 61 ปั่นหมอบ ไม่ชอบฝึกปั่นแบบกระชาก-ผ่อน (interval) แต่ฝึกปั่นความเร็วคงที่ รอบขาราว 80-90 เกียร์ไม่หนัก ไม่เบา ความเร็ว 28-30 กม/ชม บางครั้งสามารถปั่นระดับนี้ได้ถึง 1.30-2.00 ชม รวดเดียวก็มี

ผลการฝึกปั่นเทมโปก็คือ เพิ่มความอึดในการเป็นหัวลากได้ครับ อย่างงานไปแก่งกระจาน ผมได้รับหน้าที่เป็นหัวลากเริ่มจากวัดเกตุม ผมก็เริ่มที่ 28-30 ใครจะแซงก็แซงไป ไม่สนใจ มีคนแซงไปราวๆ 20 กว่าคัน แต่เมื่อเริ่มวอร์มแล้วประมาณ 10 นาที ความเร็วผมก็ค่อยๆ เพิ่มเป็น 31 32 33 34 35 และอยู่ที่ 34-35 ได้จนไล่เก็บคนที่แซงไปที่ละคนสองคนมาต่อแถวกันหมด จนถึงรถตำรวจนำหน้า

คิดดูสิครับ ไม่เคยซ้อมความเร็วระดับ 34-35 แต่ฝึกปั่นเทมโปความเร็วแค่ 28-30 ยาวๆ ทำให้คนแก่คนนี้มีความอึด ไปได้เรื่อยๆ แบบดีเซลครับ ไม่หมดแรงง่ายๆ เหมือนหนุ่มๆ สาวๆ ที่แซงไปแล้วค่อยๆ หมดแรงไม่สามารถรักษาความเร็วของตนเองได้ตลอด

สรุปข้อดีของการฝึกเทมโปคือเพิ่มความอึด ความทนให้กล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด ให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพที่สุด

ปล เวลาผมเป็นหัวลาก ผมจะปั่นควงขาตลอดครับ ไม่มีการฟรีขา เพราะจะง่ายต่อผู้ปั่นตามครับ
พี่มากยังเคย ทวิทส์ว่า วันนี้เพื่อนๆช่วยกัน Combo ส่งให้หน้าเส้น..
^{ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานมันดีจริงๆคับพี่ๆ}

[paiboon]

วันอาทิตย์ที่30 มิ.ย. 56 ที่ผ่านมา
ผมกับหมูไปซ้อมที่กลุ่มพระราม5 มีคนมาซ้อมเยอะมากกะดูน่าจะเกิน 30คน
รอบแรกๆยังปั่นกันไม่เร็วนัก พอขึ้นรอบที่ 2 ก็เริ่มเร็วขึ้น
โดยมีฝาแฝด2คนที่เป็นลูกศิษย์ อ.เฮง ลงมาจากชุมพร
มาซ้อมตั้งแต่เมื่อวานแล้วเป็นตัวนำ ตามมาด้วยหมูพุทธมณฑล ขึ้นไปลากกลุ่ม
และยิงหนีออกไปเป็นช่วงๆ หมูเราก็ทำท่าจะขึ้นไปลุยเหมือนกัน แต่ก็ไม่ไป
ช่วงหมกตามกลุ่ม heart rate ขึ้นแค่ 130 กว่าครั้ง ไม่อยู่ใน zone ฝึกซ้อม
ผมจึงบอกหมูว่าต้องขึ้นไปนำด้วย heart rateจึงจะขึ้นถึงช่วงฝึก เราจึงจะได้ประโยชน์จากการมาปั่นครั้งนี้
จนถึงรอบที่ 3 หมูเองก็ลองขึ้นไปนำและยิงออกไปจากกลุ่มเหมือนกัน
ผมก็ยิงหนีตามไปและยิงหนีจากกลุ่มไปด้วยเช่นกัน heart rate ขึ้นกระฉูดเลยครับ
หมูขึ้นไปถึง188-190 ครั้งเลย ส่วนผมก็ขึ้น 161 ครั้ง
ความเร็วขณะที่เริ่มหนีออกจากกลุ่มนั้น อยุ่ที่ 45-47 ก.ม./ชม
แล้วเรายิงออกไปให้หนีห่างอย่างรวดเร็ว น่าจะ 55-58 ก.ม./ชม.
เพื่อที่จะได้ไม่มีใครตามมาได้ให้มีระยะห่างจากกลุ่ม
แล้วจึงคงความเร็วไว้ที่ 50หรือมากกว่าแล้วแต่กำลังของเรา
แต่ต้องหันไปตรวจดูว่ามีใครตามมาหรือไม่ ถ้าไม่มีก็รักษาระยะห่างเอาไว้ให้ได้
โดยคงความเร็วเอาไว้เท่ากับกลุ่มหรือมากกว่าเล็กน้อย แต่ส่วนใหญ่มักจะหมดแรงก่อน
แล้วจะมีคนที่ยิงตามมาไล่ทัน ในเกมส์จริงๆนั้นการที่ยิงหนีออกมาต้องตัดสินใจเด็ดเ ดี่ยว
ออกมาแล้วต้องใส่เต็มที่แบบนี้ครับ หมดเป็นหมด ลองดูตามลิงค์ที่เอามาแปะไว้
http://www.euronews.com/2013/06/30/b...our-de-france/
วันนี้ผมกับหมูขี่กันแค่ 5รอบ ความเร็วmaxของผม 58 ความเร็วเฉลี่ย av 40 ระยะทางน่าจะ 75 กม
แต่ผมกดไมล์ช้า เลยขึ้นแค่ 65 ก.ม.

[paiboon]

สองวันมานี้ เสี่ยหมูกับป๋าแตนกลับมาซ้อมเทรนเนอร์ต่อ
ผลการซ้อมดี พี่แตนได้อุปกรณ์มาครบทั้ง heart rate monitor และ ที่วัดรอบขา
เสี่ยหมูเป็นผู้จัดหามาให้ วันที่ไม่ได้ออกถนน ผมต้องซ้อมก่อน แล้วจึงค่อยเป็นคิวของพี่แตนกับเสี่ยหมู
เพราะเทรนเนอร์มีแค่ 2เครื่อง ผมเองปั่นเทรนเนอร์ทีไร ก็ยังเหนื่อยมากๆเหมือนเดิม
ว่าจะเพิ่มความหนักก็ยังไม่ได้ คงต้องซ้อมต่อเนื่องไปอีกสักพักให้ร่างกายปรับตัวก่อ น
จึงค่อยๆเพิ่มความหนักในการฝึกซ้อม แต่เสี่ยหมูกับพี่แตนก็ก้าวหน้าขึ้นทุกวัน
ปั่นกันจบครบตามตาราง ทุกรอบการฝึก โดยที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในช่วงที่เหมาะกับการฝึก
(อยู่ในโซน 5 90-100% ของอัตราการเต้นสูงสุด) แต่จำนวนครั้งลดลง
เช่น ของเสี่ยหมูเคยเต้นสูงสุด 188 ครั้ง ลดลงเหลือแค่ 182 ครั้ง แต่ยังอยู่ในโซน 5
เอารูปมาฝากครับ รูปที่2 เสี่ยหมูกำลังขึ้นโยกอัดก่อนจะจบการฝึก